8 thực phẩm giàu chất xơ như bí đỏ, khoai lang, cà rốt, súp lơ giúp bổ sung dưỡng chất và hỗ trợ cơ thể thích nghi với thời tiết mùa thu.
Khi thời tiết chuyển sang mùa thu, cơ thể cần thích nghi với những thay đổi về nhiệt độ và độ ẩm. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ như bí đỏ, khoai lang, cà rốt, súp lơ và các loại đậu giúp khẩu phần thêm đa dạng, đồng thời cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Mùa thu nên ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ và dưỡng chất
Thời tiết mùa thu thường mang đến cảm giác dễ chịu sau những ngày nắng nóng, nhưng đây cũng là giai đoạn nhiệt độ và độ ẩm có nhiều thay đổi. Thói quen sinh hoạt, khẩu phần ăn cũng có thể thay đổi theo thời tiết, khiến việc duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng trở nên quan trọng.
Một chế độ ăn đa dạng sẽ giúp bổ sung nhiều nhóm dưỡng chất khác nhau. Trong đó, thực phẩm giàu chất xơ có thể góp phần hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu, đồng thời cung cấp thêm vitamin, khoáng chất cùng các hợp chất thực vật.
Bí đỏ cung cấp beta-carotene và chất xơ
Bí đỏ là thực phẩm quen thuộc trong nhiều gia đình, đặc biệt phù hợp với những ngày thời tiết chuyển mát. Loại quả này cung cấp beta-carotene, tiền chất của vitamin A cùng chất xơ và một số khoáng chất.
Bí đỏ có thể hấp, nấu canh, nấu cháo hoặc chế biến thành súp. Những cách làm đơn giản này không đòi hỏi sử dụng nhiều dầu mỡ hay gia vị, đồng thời giúp món ăn giữ được vị ngọt tự nhiên.
Khoai lang là thực phẩm giàu chất xơ và cung cấp tinh bột
Khoai lang cung cấp tinh bột, chất xơ cùng một số vitamin và khoáng chất. Đây cũng là thực phẩm dễ ăn, có thể dùng thay một phần cơm trong một số bữa ăn để khẩu phần đa dạng hơn.
Luộc hoặc hấp là cách chế biến khoai lang đơn giản, không cần bổ sung nhiều dầu mỡ. Chất xơ trong loại củ này góp phần hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa và giúp bữa ăn có thêm một nguồn tinh bột khác bên cạnh cơm, bún hoặc mì.
Khoai lang không chỉ là thực phẩm giàu chất xơ mà còn giúp bổ sung tinh bột.
Cà rốt bổ sung beta-carotene
Màu cam đặc trưng của cà rốt đến từ beta-carotene, một hợp chất thực vật có thể được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Vitamin A đóng vai trò quan trọng đối với thị lực và nhiều chức năng khác của cơ thể.
Cà rốt có thể luộc, hấp, nấu canh hoặc kết hợp với các loại rau củ khác. Đây là nguyên liệu dễ chế biến, phù hợp với cả những bữa ăn đơn giản trong gia đình.
Súp lơ xanh giàu chất xơ và vitamin
Súp lơ xanh được nhiều gia đình lựa chọn trong mùa thu nhờ chứa chất xơ, vitamin C, vitamin K cùng các hợp chất thực vật. Loại rau này cũng có ưu điểm là thời gian chế biến tương đối nhanh.
Hấp hoặc luộc súp lơ trong thời gian vừa phải giúp rau giữ được độ giòn và màu sắc. Loại rau này có thể kết hợp với thịt gà, thịt bò nạc hoặc tôm để tạo thành món ăn vừa có rau vừa có nguồn protein.
Cải bắp cũng là thực phẩm giàu chất xơ
Cải bắp là loại rau dễ mua, giá bình dân nhưng có thể cung cấp nhiều chất xơ cùng một số vitamin và khoáng chất. Loại rau này cũng khá linh hoạt khi có thể xuất hiện trong nhiều món ăn khác nhau.
Cải bắp có thể luộc, xào, nấu canh hoặc làm salad tùy sở thích. Khi thời tiết chuyển mát, một bát canh cải bắp nóng kết hợp với thịt nạc hoặc tôm là lựa chọn nhẹ bụng và dễ ăn.
Cải bắp cũng là thực phẩm giàu chất xơ, dễ dàng kết hợp trong nhiều món ăn.
Cá giúp bổ sung protein chất lượng cao
Nếu muốn “bồi bổ” trong mùa thu, cá có thể là lựa chọn hợp lý hơn việc thường xuyên ăn thịt mỡ hoặc các món chiên rán. Cá cung cấp protein chất lượng cao và một số loại cá còn chứa acid béo omega-3, hỗ trợ tăng cường sức khỏe tim mạch.
Cá có thể hấp, luộc, nướng hoặc nấu canh để hạn chế lượng dầu sử dụng. Kết hợp cá với rau xanh, rau củ và một phần tinh bột vừa đủ sẽ tạo thành bữa ăn cân đối, đầy đủ dinh dưỡng.
Các loại đậu bổ sung chất xơ và protein thực vật
Đậu nành, đậu xanh, đậu đen và đậu đỏ là những thực phẩm cung cấp cả chất xơ lẫn protein thực vật. Đây cũng là nhóm nguyên liệu dễ kết hợp trong các bữa ăn gia đình.
Các loại đậu có thể được dùng để nấu cùng cơm, làm súp, nấu cháo hoặc chế biến thành món ăn phụ. Khi kết hợp với rau củ hoặc ngũ cốc nguyên hạt, nhóm thực phẩm này giúp khẩu phần đa dạng hơn về nguồn chất xơ và protein.
Trái cây theo mùa giúp tăng chất xơ và vitamin
Bên cạnh rau củ, trái cây cũng nên xuất hiện thường xuyên trong khẩu phần ăn mùa thu. Cam, bưởi, ổi, táo, lê và nhiều loại trái cây khác cung cấp nước, vitamin, khoáng chất cùng nhiều chất xơ.
Ăn trái cây nguyên miếng thường là lựa chọn phù hợp hơn so với uống nước ép nếu mục tiêu là tăng chất xơ. Việc nhai và ăn cả phần thịt quả cũng có thể tạo cảm giác no tốt hơn.
Ăn đa dạng để cơ thể thích nghi tốt hơn khi giao mùa
Không có một loại thực phẩm nào có thể thay thế toàn bộ chế độ ăn hoặc trực tiếp giúp cơ thể phòng ngừa mọi vấn đề sức khỏe khi thời tiết thay đổi. Vì vậy, thực phẩm giàu chất xơ nên được kết hợp cùng nhiều nhóm thực phẩm khác thay vì được xem như một giải pháp riêng biệt.
Một thực đơn mùa thu hợp lý có thể gồm rau củ, trái cây, cá, trứng, thịt nạc, các loại đậu và nguồn tinh bột phù hợp. Việc thay đổi nguyên liệu thường xuyên không chỉ giúp bữa ăn bớt nhàm chán mà còn tăng sự đa dạng về vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật.
